perjantai 18. syyskuuta 2015

SYÖTKÖ KULUTUKSESI MUKAAN?

Syksy on tullut ja kuntosalit täyttyvät liikkujista. Monelle on saattanut kertyä muutama iloinen kesäkilo herkuista ja nyt halutaan niistä päästä eroon. Kesällä tulee syötyä rennommin ja liikuntakin saattaa olla enemmän kestävyysliikuntaa kuin kovaa punttitreeniä. Kukapa aurinkoisella säällä haluaisi olla sisällä, varsinkin kun sateisen ja kylmän alkukesän jälkeen vihdoin koitti ne lämpimät säät.

Huomasin tässä itsekin keränneeni muutamia kesäkiloja. Vaikka en ole mitenkään mielin määrin herkutellut, vaikkakin ruokailu on ollut rennompaa. Suurin syy kilojeni kertymiseen on kuitenkin sairastelu (ja vammat), jotka ovat estäneet normaalin treenaamisen. Tai eihän se itse treenamattomuus lihota, mutta kun ruokailu jatkuu samalla tavalla kuin silloin kun vetää 4 rankkaa punttitreeniä viikossa, yllätäin (tai ehkä niin yllätäin) niitä kiloja kertyykin. Onneksi vielä vanhat vaatteet mahtuu päälle, mutta turhan paljon ne kiristävät.



Jotta homma ei karkaa enää pahemmin lapasesta, on aika katsoa, että ruuan määrä ja laatu kohtaa kulutuksen. Olen pystynyt vähän rennompi olemaan herkkujen suhteen silloin kun olen tehnyt rankkaa punttia, mutta nyt kun treenit ovat kevyempiä, jäätelöt ja muut herkut eivät menekään suoraan sinne hauikseen, vaan ne löytyvät hieman alempaa, vatsan ja pepun alueelta.

Maanantaina sitten alkoi vähän tarkempi ruokailu. Kaivoin Oskun tekemät ohjeet esiin ja laitoin ne siihen jääkaapin ovelle. Kuitenkin aika rennolla meiningillä silti on menty. Koska en ole huomenna tähtäämässä Jyväskylässä lavalle, on ole ottanut niin paljon stressiä esimerkiksi ruokien punnitsemisesta. Olen myös ollut laiska ja paistanut isompia satseja kanaa kerralla, jotta on helpompi laskea päässä montako annosta tulee. Koko setistä olen tehnyt suurin piirtein samankokoisia annoksia. Toisaalta en usko, että tavallinen ruoka on ollut ongelma, mutta ne herkut.

Mihinkään nolla linjalle en halua lähteä, sillä herkut ovat ihania. Mutta säännöllisyys takaa sen, ettei tule yhtä helposti syötyä vähän enemmän kuin kuvittelee niitä herkkuja. Minulle tulee periaatteessa kaksi kertaa kuukaudessa palkka, joten palkkapäivä on aina herkkupäivä. Tosin se ei tarkoita sitä, että koko palkka sileeksi ja Prisman karkkihylly tyhjäksi. Herkkupäivänä voin ostaa pussin karkkia, suklaata, jäätelöä tai kakkua. Mutta ei kaikkea. Parin viikon päästä koittaa uusi herkkupäivä, jolloin voi sitten hankkia jotain muuta.  Herkkupäivän lisäksi voin herkutella myös jos on jotain erityistä ohjelmaa. Jos ystäväni menee naimisiin, en kieltäydy hääkakusta sen vuoksi, ettei ole herkkupäivä. Vaikka tällä hetkellä jokainen kyykky painoilla on juhlan paikka, ei silti se riitä syyksi herkkupäivälle.




Mistä sitten tietää miten paljon kuluttaa ja miten paljon voi syödä päivässä? Energiantarve on yksilöllinen, mutta on olemassa kaavoja, joilla voi laskea suuntaa antavasti kulutusta. Nämä eivät kuitenkaan huomioi tarkkaan esimerkiksi lihaksen ja rasvan suhdetta. Mitä lihaksikkaampi kroppa, sitä enemmän se myös kuluttaa päivässä. Monesti varsinkin valmiissa laskureissa merkitään vain liikuttu määrä, muttei laatua.

Tässä on yksi kaava, jolla voi laskea aikuisen henkilön perusaineenvaihduntaa (kJ/vrk).  Se voidaan Fogelholmin (1999) mukaan arvioida seuraavasti (paino = kg): PAV (miehet) = 4,18 x (879 + 10,2 x paino) PAV (naiset) = 4,18 x (795 + 7,18 x paino) Kyseisen 92-kiloisen mieshenkilön perusaineenvaihdunta lasketaan siis seuraavasti: 4,18 x (879 + 10,2 x 92) = n. 7600 kJ/vrk (n. 1800 kcal/vrk) Kokonaisenergiankulutus lasketaan kaavasta aktiivisuustaso x perusaineenvaihdunta. Kyseisen henkilön aktiivisuustasoksi arvioisin 1,7 (kohtalainen) eli kokonaisaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti: 1,7 x 7600 kJ/vrk = n. 12920 kJ/vrk (n. 3090 kcal/vrk)
Eri aktiivisuustasot ovat :
kevyt =1,3 (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)
tavallinen=1,5 (kevyt työ , jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)
kohtalainen=1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)
kova= 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)
erittäin kova >=2,2

Mikäli kehon rasvattoman kudoksen määrä on arvioitu, saadaan tätä tarkempi arvio perusaineenvaihdunnasta molemmille sukupuolille seuraavalla kaavalla (Fogelholm 1999): PAV = 4,18 x (370 + 21,6 x rasvaton paino)

Kaava antaa tuloksen kilojouleina. Kilojoulet voi muuttaa kilokaloreiksi kertomalla saadun summan 0,24.Mikäli ei koe olevansa mikään matikkanero netistä löytyy myös sivuja, joissa voi tiedot syöttämällä saada arvion kulutuksesta. Mutta ne eivät huomio yleensäkään ollenkaan kehon koostumusta, eikä yksittäisen treenin intensiteettiä.


Omaa kulutusta kannattaa myös laskea, jos yhtään epäilee, että ei syö riittävästi. Monella ongelmana saattaakin olla, ettei energiaa tule riittävästi ja keho menee säästöliekille ja pitää entistä tiukemmin kiinni kaikesta vararavinnosta.

Tuleeko teidänkin välillä syötyä enemmän kuin kuluttaa? Vai huomioitteko syömisessä aina sen hetkisen kulutuksen? 

Joko seuraatte Instagrammissa blogia (@anscue), nimittäin siellä on arvonta, jossa voi voittaa liput I love me-messuille kahdelle hengelle. Sinun täytyy vaan seurata ja kommentoida I love me-kuvaan, kenet ottaisit mukaan messuille. Arvontaan on aikaa osalistua 30.9 asti.