HUOLLA KEHOASI

tammikuuta 19, 2017
Olen käynyt läpi vanhoja postauksia blogin alkuajoilta ja huh, millaisia siellä on ollut. Monissa aihe on ollut erittäin hyvä, mutta toteutus jotain ihan muuta. Sen vuoksi tuntuisi turhalta kokonaan poistaa tekstejä. Olenkin nyt muokkailut tekstejä ja ottanut uusia kuvia, jotta postaukset olisivat tasokkaampia. Vaikka nämä postaukset ovatkin osa blogin elinkaarta ja minun kehittymistä bloggaajana, perfektionistinä minua ahdistaa, että blogissa on minun mielestä todella huonosti toteutettuja postauksia.

Nyt kirjoitan teille tärkästä aiheesta, jolla on suuri merkitys niin fyysisesti kuin psyykkisesti, nimittäin kehonhuollosta. Monelle on varmasti tuttu tilanne, että olet ollut pitkän päivän töissä, jonka jälkeen menet tekemään treeniin. Kotiin päästyä pitää vielä tehdä ruokaakin ja kun tämä kaikki on valmista kello rupeakin lähentelemään jo nukkumaanmenoaikaa. Tässä vaiheessa kehonhuolto on helppo ohittaa ja ajatella, että venyttelen sitten huomenna. Usein se huomenna venytteleminenkin jää. Itselleni usein kävi juuri noin. Kotona oli vaikka mitä muuta puuhaa ja venyttely jäi. Kehonhuollon fyysinen vaikutus on yleisesti tiedossa. Lihasjännityksen lisäksi se vaikuttaa muun muassa aineenvaihduntaan ja palautumiseen. Jännittyneet niskat aiheuttavat päänsärkyä, joka puolestaan vaikuttaa jokaisen mielentilaan.



Välillä kyllä kävin venyttely- ja kehonhuolto-tunneilla. Kehonhuolto tunnit ovatkin mielestäni "huonojen" venyttelijöiden pelastus, sillä siellä kehonhuoltoa tulee tehtyä "pakosta". Varmaankin jokaisessa kuntokeskuksessa järjestetään erilaisa kehonhuolto tunteja. Kuntokeskusten lisäksi ainakin kansalaisopistoilla on erilaisia venyttely- ja kehonhuoltotunteja sekä voimieteluseurat järjestävät niitä. Näiden lisäksi on varmasti monta muutakin tuntien järjestäjää, joten varmasti jokaiselle löytyy aikaan ja budjettiin sopiva tunti.

Nyt olen löytänyt rullailun, jota on helppo toteuttaa vaikka samaan aikaan, kun katsoo telkkaria. Rullailu tapahtuu erilaisilla foamrollereilla, joita saa lähes jokaisesta urheiluvälineitä myyvästä liikkeestä. Hinnat lähtevät siinä kymmenestä eurosta ylöspäin. Vaahtomuovisen tasapintaisen foamrollerin saa kymmenellä eurolla ja se on ihan sopiva tavalliselle kuntoilijalle. Mutta jos kaipaa vähän vahvempaa rullailua, löytyy erilaisia nystyröitä, jotka hierovat lihaksia voimakkaammin. Itse käytän molempia rullia, tasapintaisella teen usein treenin jälkeen rullailut, mutta nystyräisellä rullailen paikkoja auki. Mulla menee helposti selkä ja niska-hartia-seutu jumiin ja tavallisella venyttelyllä niiden jumien avaaminen ei oikein onnistunut. Nystyräisellä rullalla saan lihakset huomattavasti helpommin auki. Netistä löytyy paljon ohjeita rullailuun, mutta kaikista parasta olisi jos voisi mennä vaikka kerran sellaiselle tunnille, jossa rullaillaan. Siellä ohjaajan avulla oppii oikeat rullailutekniikat. Rullan käyttö on hyvin yksinkertaista. Omaa kehonpainoa ja lattiaa vasten olevien tukipisteidenmäärää käytetään säätelemään rullan aiheuttamaa painetta. Kun rulla on asetettu oikealle kohdalle, niin tehdään koko lihaksen tai lihasryhmän pituisia, edestakaisia liikkeitä. Pitää vaan muistaa pitää huoli, että rullaa lihaksia, eikä niveliä tai kehonalueita, joissa on vain luuta ja nahkaa.

Putkirullaus toimii hyvin osana lämmittelyä ennen treeniä, sillä se pehmentää kireitä lihaksia ja voi lisätä aktiivista liikerataa. Kannattaa keskityttä niihin lihasryhmiin, joita käytää tulevassa treenissä eniten. 5-10 hidasta edestakaista vetoa per lihasryhmä, ja noin 5-10 minuuttia rullausta ennen treeniä on sopiva lämmittelyrullaus. Paine kannattaa pitää kevyehkönä. Myös venyttely edistää voimaharjoittelua, mutta pitkäkestoiset staattiset venyttelyt vähentävät voimantuottoa ja koordinaatiota ja näin ollen voivat altistaa erilaisille vaurioille. Siksi ennen treeniä kannattaa tehdä dynaamisia venytyksiä. Niiden tarkoituksena on aktivoida, lämmittää ja herätellä lihaksia. Dynaamisessa venytyksessä liike palautetaan heti, eikä venytysasentoon jäädä ollenkaan. Venytys voidaan toistaa noin kymmenen kertaa. Treenin jälkeen voi myös rullailla tai venytellä, mutta silloin pitää myös muistaa pysyä samoissa säännöissä kuin ennen treeniä.




Treenien yhteydessä tehty kehonhuolto ei kuitenkaan oikein riitä, vaikka sekin on parempi kuin ei mitään. Pyrin tekemään pidemmät venyttelyt tai rullailut aerobisina päivinä, jolloin lihakset eivät ole rasittuneet samoissa määrin kuin punttipäivinä. Enkä tee pitkiä venyttelyjä tai rullailuita heti aerobisen treenin jälkeen, vaan jos olen esimerkiksi käynyt aamulla lenkillä, niin illalla teen venyttelyt ja rullailut. Rullailen aina noin minuutin per lihas, mutta siihen voi käyttää aikaa aina muutamasta sekunnista pariin minuuttiin. Rullailun tai venytyksen aika on riippuvainen tavoitteesta, jos tavoitteena on normaali liikkuva keho niin 15 sekunnin venyttykset riittää, mutta jos tarkoituksena on maksimoida notkeutta kannattaa tehdä pidempiä venytyksiä. Koskaan ei kuitenkaan saa sattua, joten venyttelyä tehdessä on tärkeää rentouttaa venytettävä lihas venytyksen ajaksi. Älä vie venytystä niin pitkälle, että venytettävä lihas jännittyy. Tyypillisimpiä venyttelyvirheitä on aloittaa venyttelemällä liian kovaa. Jos teen rullailujen tilalla venytyksiä, niin toistan usein toiseen kertaan venytyksen ja välissä päästän lihaksen takaisin normaaliasentoon. Venytellessä ei saa tehdä nykiviä tai repiviä liikkeitä, sillä ne voivat vahingoittaa lihaksia.

Venyttely ja rullailu eivät ole kuitenkaan kaikki mitä kehonhuoltoon tarvitaan, vaan pitää myös muistaa syödä hyvin. Riittävä ravinnon ja ravintoaineiden saanti vaikuttavat todella paljon kehon palautumiseen levon lisäksi.

Kannattaa tykätä blogista myös Facebookissa ja seurata Youtube-kanavaa, sillä sinne tulee sellaista materiaalia, jota blogissa ei julkaista. Esimerkiksi on tulossa video rullailusta. 

Kuuluuko teillä kehonhuolto ihan perusrutiineihin vai meinaako se välillä vähän unohtua?

Postaus on julkaistu aikaisemmin, mutta olen muokannut postausta ja julkaisen sen uudelleen. Kaikki jälkikäteen muokatut postaukset löytyvät repost-tagin alta.

Ei kommentteja:

Sisällön tarjoaa Blogger.